维生素是维持人体正常生理功能不可或缺的微量营养素。当某种维生素长期摄入不足时，身体会以特定症状发出警示。因溶解性不同，可将维生素分为脂溶性维生素与水溶性维生素两大类。以下依据我国最新版膳食指南及营养素摄入标准，为您系统梳理各类主要的维生素的缺乏表现、获取来源及每日推荐摄入量。
脂溶性维生素（lipid-soluble vitamin）
01 维生素A
推荐摄入量：成年男性800 μgRAE/d，成年女性700 μgRAE/d。可耐受最高摄入量（UL）为3000 μgRAE/d。
RAE：视黄醇活性当量，衡量维生素A“真实有效”含量的标准。
缺乏表现：最早出现暗适应能力下降，发展为夜盲症；继而眼干、角膜软化，严重可致失明。皮肤干燥、毛囊角化（“鸡皮”样），儿童生长发育迟缓，免疫力下降。
食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶制品。深绿色或红橙黄色蔬果（西兰花、菠菜、胡萝卜、芒果、柿子）中的胡萝卜素可在体内转化。
02 维生素D
推荐摄入量：成年人10 μg/d，65岁以上老年人15 μg/d。UL为50 μg/d。
缺乏表现：儿童佝偻病（方颅、鸡胸、“O”/“X”型腿）；成人骨质软化症（骨痛、肌无力）、骨质疏松（易骨折）、免疫系统异常、糖代谢紊乱等。
食物来源：主要由皮肤经日晒合成。食物中富含脂肪海鱼（如三文鱼）、动物肝脏、蛋黄。普通奶制品与鲜品菌菇含量较低。
03 维生素E
推荐摄入量：成年人14 mgα-TE/d。UL为700 mgα-TE/d。
缺乏表现：健康成人罕见缺乏，多见于脂肪吸收障碍者或早产儿。表现为溶血性贫血、周围神经病变（肢体麻木、共济失调）、视网膜损伤。
食物来源：植物油（葵花籽油、小麦胚芽油、橄榄油）、坚果、蛋类、绿叶蔬菜。
04 维生素K
适宜摄入量：成年人80 μg/d。
缺乏表现：凝血功能障碍，易出现牙龈出血、鼻出血、皮肤瘀斑，严重者可致消化道出血。新生儿缺乏可致新生儿出血病。
食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花含量最高）、豆类、动物肝脏。
水溶性维生素（water-soluble vitamin）
01 维生素B₁（硫胺素）
推荐摄入量：成年男性1.4 mg/d，成年女性1.2 mg/d。
缺乏表现：干性脚气病（多发性周围神经炎，肢端麻木、肌肉酸痛）；湿性脚气病（水肿、心悸、心力衰竭）；严重可致韦尼克脑病（神经错乱、共济失调、眼肌麻痹）。
食物来源：谷类表皮和胚芽（糙米、全麦）、豆类、瘦肉、动物内脏。过度淘米或烹调加碱会造成大量损失。
02 维生素B₂（核黄素）
推荐摄入量：成年男性1.4 mg/d，成年女性1.2 mg/d。
缺乏表现：口角炎、唇炎、舌炎（“地图舌”）、脂溢性皮炎（鼻唇沟、耳后等皮脂旺盛处）、角膜血管增生、阴囊皮炎。
食物来源：动物内脏、蛋黄、乳制品、绿叶蔬菜、豆类。对光敏感，日晒及不避光储存均会导致其损失。
03 维生素B₃（烟酸）
推荐摄入量：成年男性15 mgNE/d，成年女性12 mgNE/d。
缺乏表现：糙皮病（癞皮病），典型三联征：皮炎（对称性，发于暴露部位）、腹泻、痴呆。早期可有乏力、食欲差、记忆力下降。烟酸缺乏常与维生素B1、维生素B2缺乏同时存在。
食物来源：肝、肾、瘦肉、鱼、坚果。另外，玉米中的烟酸含量也不少，但因其所含烟酸为结合型，需用碱处理（如小苏打）才能被吸收。
04 维生素B₆
推荐摄入量：成年人1.4 mg/d（18-49岁）。
缺乏表现：脂溢性皮炎（眼、鼻、口周）、铁粒幼细胞性贫血、癫痫样惊厥、抑郁和精神错乱。可致血浆同型半胱氨酸升高，增加心血管风险。
食物来源：白肉类（如鸡肉、鱼肉）、肝脏、全谷物、坚果、蛋黄、香蕉、菠菜。动物性来源生物利用率更高。
05 叶酸（维生素B₉）
推荐摄入量：成年人400 μgDFE/d，孕妇600 μgDFE/d。
缺乏表现：巨幼红细胞贫血（头晕、乏力、面色苍白）；孕妇缺乏可致胎儿神经管畸形（脊柱裂、无脑儿）；高同型半胱氨酸血症。
食物来源：动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果（柑橘类）、坚果。烹调损失率较高，可达 50%~70%。
06 维生素B₁₂
推荐摄入量：成年人2.4 μg/d。
缺乏表现：巨幼红细胞贫血；神经系统损害（手足麻木、记忆力下降、共济失调、亚急性脊髓联合变性）；高同型半胱氨酸血症。
食物来源：仅存在于动物性食物：肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类、蛋类。乳及乳制品含量较少，植物性食物基本不含。
07 维生素C
推荐摄入量：成年人100 mg/d，预防慢性病摄入量（PI-NCD）建议200 mg/d。
缺乏表现：坏血病：牙龈肿胀出血、牙齿松动、皮下瘀点（毛囊周围）、伤口愈合缓慢、骨质疏松、易疲劳。
食物来源：新鲜蔬菜（辣椒、苦瓜、西兰花、菠菜等）和水果（酸枣、猕猴桃、柑橘、草莓等）。对热、碱、光敏感，烹调应避免过度加热。
健康人群遵循以下膳食模式，即可满足上述全部维生素需求：
维生素缺乏的早期信号常被忽视，但通过均衡膳食即可有效预防。每日摄入足量蔬果、适量动物性食物、全谷物和坚果，并保证适当日晒，是维持维生素营养状况的根本之道。特殊人群（孕妇、婴幼儿、老年人、素食者）可咨询医生或营养师，必要时合理使用补充剂。食物是最好的医药，多样化天然食物才能为身体提供全面保护。